Menu équilibré en semaine étudiant : crée ton meal prep | KLEY

Quand on est étudiant, on ne trouve pas forcément le temps de cuisiner de bons petits plats. Entre les études, les partiels, les rendus, le job étudiant, et on en passe… Il ne reste plus beaucoup de temps pour s’occuper de soi.

C’est là ou la technique du meal prep intervient !

Tout juste arrivée des Etats-Unis, cette technique consiste à cuisiner une heure seulement par semaine, en préparant tous ses repas en avance. Ainsi, chaque jour de la semaine, il ne reste plus qu’à choisir le plat cuisiné dont tu as envie, en piochant un tupperware dans ton frigo ! Pas mal, hein ?

Cette méthode est aussi célèbre car elle permet de profiter de plats équilibrés, savoureux et adaptés à ton budget ! Car oui, en prévoyant ton menu de la semaine à l’avance, tu contrôles ton budget course et surtout tes dépenses Deliveroo !

Pour t’aider à te lancer dans les meal prep, KLEY t’a concocté un guide d’idées de recettes à cuisiner, adaptées aux étudiants. Si tu veux manger équilibré et ce à moindre coût, continue la lecture !

Tu n’es pas convaincu par la technique ? Voici ses principaux avantages :

Un des premiers avantages à instaurer la technique du meal prep dans ses habitudes, c’est un contrôle énorme de son budget nourriture. Les courses sont effectuées en fonction du menu de la semaine, ce qui oblige à se restreindre aux ingrédients et produits de la liste !

De plus, cette technique permet de réutiliser les mêmes ingrédients pour essayer de ne rien gâcher, et surtout de réaliser des économies en évitant d’acheter trop ou inutilement. En plus, l’effet simple et rapide de la nourriture déjà prête est un bon moyen de se dissuader de commander dans un restaurant !

Cela peut paraître étrange aux premiers abords, mais les meal prep te feront nettement gagner du temps pendant la semaine. Il ne reste plus qu’à choisir un jour pour réaliser ton menu, faire ses courses, et cuisiner ses repas.

Cela prend environ une après-midi, mais après, plus rien à faire pour le reste de la semaine ! Pas de courses last-minute au supermarché du coin, pas de temps à réfléchir sur ce que tu pourras cuisiner le soir, pas de cuisson interminable et pas de grosse vaisselle !

L’avantage numéro 1 des meal prep est surtout de contrôler ce que tu donnes à ton corps. Prévoir ses recettes à l’avance, c’est aussi avoir un œil sur ses apports nutritionnels et faire en sorte de ne manquer de rien !

Attention, on ne le répètera jamais assez : manger sainement ne veut pas dire salade midi et soir ! Beaucoup de sites recensent des recettes adaptées aux étudiants, comme par exemple les recettes simples, saines et sans four !

Faire ses meal prep le week-end, c’est se libérer l’esprit la semaine ! Plus besoin de réfléchir, il suffit d’ouvrir son frigo et de piocher le repas qui t’inspire le plus. Pratique pour les semaines denses de l’université, en période de révisions ou de partiels, par exemple !

C’est aussi bien pour tous les étudiants avec un job à côté. Si tu rentres tard, pas besoin de passer du temps aux fourneaux, ni de sauter tes repas !

Pour ton premier essai, KLEY te propose ci-dessous des menus semaine étudiant tout prêts pour te lancer sans difficulté ! Il y en a pour tous les goûts, alors n’hésite pas à piocher ton préféré et tester la technique !

Envie de concocter de bons petits plats français version étudiant ? Ce menu est fait pour toi !

• Croque monsieur : tartiner deux tranches de pain de mie de crème fraîche, et ajouter sur l’un le fromage râpé et le jambon blanc. Refermer et faire revenir le tout à la poêle ! A servir avec une salade.
• Salade estivale : faire revenir les aiguillettes de poulet, le poivron et la courgette coupés en petits morceaux. Sur un lit de salade, les disposer avec le parmesan et un assaisonnement adapté.
• Coquillettes au jambon : dans une poêle, faire cuire les pâtes comme à votre habitude. A côté, faire mijoter une sauce de crème fraîche et fromage râpé fondu. En fin de cuisson, y ajouter le jambon blanc coupé en dé.
• Poulet sauté : faire cuire du riz. En même temps, faire sauter le poulet, le poivron et l’oignon dans une poêle. Ajouter les épices de son choix et un filet d’huile d’olive.
• Ratatouille : découper courgettes, aubergines, tomates et oignons en rondelles et les disposer dans un plat qui va au four. Enfourner le tout. Cette recette peut être accompagnée du reste d’aiguillettes de poulet !

• Aubergines
• Courgettes
• Poivrons
• Oignons
• Roquette
• Aiguillettes de poulet
• Jambon
• Parmesan
• Fromage râpé
• Crème fraîche
• Pain de mie
• Coquillettes
• Riz

Si t’es plutôt fan de la dolce vita, tu préféreras cet assortiment de recettes pour ton menu semaine étudiant !

• One pot pasta : dans une casserole, mettre le bouillon de volaille, les spaghettis, et la garniture (ici, tomates cerises, pousses d’épinard, oignons). Laisser le tout mijoter jusqu'à la fin de cuisson des pâtes !
• Bruschetta : prendre une tranche de pain, la tartiner d’huile d’olive, et la garnir avec les ingrédients de son choix (ici, tomates cerises, oignons, champignons). Servir avec une salade de pousses d’épinards !
• Salade style carpaccio : sur un lit de roquette, disposer du jambon blanc effiloché et des copaux de parmesan. Améliorer avec des tomates cerises ou autres légumes de saison et un assaisonnement !
• Risotto de coquillettes : porter à ébullition un bouillon de volaille dans une casserole et faire revenir les coquillettes crues à côté. Comme pour un risotto, ajouter le bouillon au fur et à mesure pour obtenir une texture risotto réussie ! Pour finir, ajouter des champignons et un peu de crème fraîche.
• Pizza : sortir la pâte pré-faite et la garnir avec le reste des courses de la semaine. Ici, champignons, pousses d’épinards, oignons et jambon cru sur base blanche. Un filet d’huile d’olive et c’est prêt !

• Spaghettis
• Coquillettes
• Pâte à pizza
• Pain en tranche
• Tomates cerises
• Champignons
• Oignons
• Pousses d’épinard
• Roquette
• Jambon cru
• Bouillon de volaille

Les végé, c’est pour vous ! Un mix de légumes pour donner des plats savoureux, simples et sains.

• Tacos : dans une tortilla, ajouter un écrasé d’avocat, des oignons et des poivrons. Faire revenir le tout dans une poêle. A servir avec une salade assaisonnée !
• Salade de pomme de terre : sur un lit de salade, disposer des croustillants de chèvre, puis faire sauter des pommes de terre à la poêle avec des tomates cerises. Assaisonner le tout avec du vinaigre balsamique, huile d’olive, sel et poivre. Déguster !
• Wrap frais : dans une tortilla, ajouter salade, avocat, tomates cerises et houmous. Refermer le wrap et déguster !
• Risotto de courgettes : porter à ébullition un bouillon de volaille dans une casserole et faire revenir le risotto cru à côté à la poêle. Ajouter dans la poêle le bouillon au fur et à mesure pour obtenir une texture idéale ! A côté, faire revenir un peu de crème fraîche, parmesan et courgette. Mélanger et servir !
• Salade de falafel : sur un lit de salade, ajouter les falafels, les poivrons et les oignons coupés en dés. Dans un coin, disposer le reste de houmous. Assaisonner et savourer !

• Tortillas natures
• Salade (de ton choix !)
• Avocat
• Falafel
• Poivrons
• Oignons
• Courgettes
• Tomates cerises
• Houmous
• Crème fraîche

Vous l’aurez compris, le but des préparations de repas est de manger sainement, plus facilement, et surtout sans gâcher ! Même s'il existe de nombreuses applications pour t’aider à moins gaspiller, les meal prep t’aideront surtout à organiser ta semaine afin de prendre plus de temps pour travailler, pour voir tes amis, ou simplement pour penser à toi !

On espère que ces trois idées de menu t'aideront à débuter dans la technique américaine des meal prep, et surtout qu’elles te pousseront à continuer ! N’hésite pas à partager ce bon plan à tes amis ou à faire profiter tes voisins de ces bons petits plats !